Memiliki tubuh yang proporsional, dimana otot-otot dapat terlihat dengan jelas adalah impian hampir semua kalangan laki-laki. Namun, pada kenyataannya orang-orang beranggapan bahwa untuk mendapatkan tubuh yang seperti itu tidaklah semudah yang dibayangkan, bahkan seringkali mereka menemui banyak kendala. Untuk itu, pada artikel berikut akan dibahas mengenai 10 prinsip dasar yang dapat dilakukan untuk pembentukan otot.

otot-1

Otot adalah bagian dari jaringan lunak tubuh manusia yang memiliki fungsi sebagai penggerak aktif tulang dan tempat disimpannya cadangan energi. Tubuh manusia tersusun dari sekitar 650 jenis otot, bahkan kategori normal untuk massa otot adalah setengah dari berat badan total.

Saat tubuh bergerak, otot yang bekerja tidak hanya satu, melainkan berbagai otot lainnya ikut bergerak. Kolaborasi dari gerakan berbagai otot inilah yang akan menggerakkan tulang. Ketika berkontraksi, otot akan memendek, mengeras dan bagian tengahnya menggelembung (membesar). Karena otot yang memendek, maka tulang yang dilekati oleh otot tersebut akan tertarik atau terangkat, begitu pula sebaliknya.

Otot akan mulai terbentuk saat setelah melakukan aktivitas fisik yang cukup berat, contohnya seperti latihan resistensi. Saat melakukan hal tersebut, otot akan mengalami kerusakan mikroskopis sehingga memicu tubuh untuk mrmbangun jaringan baru di lokasi otot yang rusak. Namun perlu diingat bahwa pertambahan massa otot hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar daripada penguraian otot.

 Berikut ini adalah 10 prinsip dasar yang dapat diterapkan untuk melakukan pembentukan otot :

  1. Surplus Kalori

Seperti yang disebutkan diatas bahwa pembentukan otot dapat terjadi ketika otot tersebut mengalami kerusakan mikroskopis akibat aktivitas fisik yang cukup berat. Untuk menunjang aktivitas fisik yang berat ini, tentunya tubuh membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak dari biasanya. Tubuh harus mendapatkan asupan kalori yang cukup, karena jika yang terjadi adalah defisit kalori maka pemecahan glikogen otot untuk dijadikan sumber energi akan berlangsung secara berlebihan. Namun, bukan berarti pula Anda bisa bebas makan apa saja tanpa memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Pemilihan sumber karbohhidrat, lemak maupun protein yang tepat juga dapat membantu memaksimalkan proses pembentukan otot tubuh.

  1. Latihan Secara Rutin dan Berkelanjutan

Untuk mendapatkan otot tubuh yang terlihat jelas, tentunya tidak akan bisa didapatkan dalam sesekali latihan saja. Anda harus melakukan latihan secara rutin yang diikuti dengan peningkatan volume latihan secara bertahap dalam suatu periode waktu tertentu. Kombinasi kedua hal ini akan sangat mempengaruhi proses pembesaran otot.

  1. Konsumsi Cukup Protein

Saat berada dalam program pembentukan otot, jumlah asupan protein menjadi suatu poin penting yang harus diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar dibandingan dengan pemecahan jaringan otot. Anda dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1.5-3 gram/kg BB. Namun, jika Anda memiliki masalah kelebihan berat badan, terutama persen lemak tubuh yang tinggi, ada baiknya untuk fokus melakukan penurunan berat badan terlebih dahulu. Untuk mengetahui lebih jelas angka kecukupan protein yang harus dikonsumsi, konsultasikanlah kondisi Anda pada Ahli Gizi.

  1. Waktu

Dalam program pembentukan otot, diperlukan kesabaran saat melakukannya. Pencapaian sebuah hasil yang baik tentunya harus melewati proses terlebih dahulu. Proses ini biasanya tidak dapat ditebak dan bisa jadi akan sangat menuntut kesabaran ekstra. Seseorang yang giat dan disiplin berlatih tentu akan mendapatkan hasil bentuk otot yang baik pula. Namun, jika tidak bisa bersabar dan menghargai waktu, maka hasil yang didapat tidak akan maksimal.

  1. Manfaatkan Semua Rentang Repetisi

Banyak yang beranggapan bahwa 6-12 repetisi adalah yang paling baik untuk pembentukan otot, padahal sebenarnya tidak begitu. Semua repetisi dapat bermanfaat bagi pembentukan otot. Rentang repetisi yang rendah dapat membantu meningkatkan ketahanan, ini berarti Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi sedang hingga tinggi. Sementara itu, rentang repetisi yang tinggi dapat memberikan manfaat dari buffering laktat, serta efek lain yang ditimbulkan seperti stres mekanik, stres metabolik dan kerusakan otot secara mikroskopis.

lean-body-muscle

  1. Fokus Pada Compound Lift

Compound lift adalah gerakan-gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot. Kelompok otot yang bergerak ini akan dapat terstimulasi. Anda juga perlu meningkatkan upaya dan fokus pada compound lift karena gerakan yang dilakukan memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dan volume latihan yang lebih baik.

  1. Gunakan Teknik yang Tepat

Saat melakukan latihan, pastikan bahwa teknik yang Anda lakukan adalah benar dan tepat. Anda harus bisa fokus meskipun terdapat banyak gerakan yang tersedia. Teknik yang tidak tepat tidak hanya menyebabkan ketidakberhasilan dalam pembentukan otot, terlebih lagi dapat menimbulkan cedera.

  1. Biarkan Tubuh Mengalami Sedikit Peningkatan Kadar Lemak

Kebanyakan orang beranggapan bahwa jika ingin memiliki tubuh dengan otot yang jelas maka harus memiliki kadar lemak yang minim, karena semakin kering tubuh maka semakin jelas otot yang akan terlihat. Dalam proses perkembangan otot, lemak juga dapat memberikan manfaat seperti sebagai penghasil energi dan mengatur suhu tubuh.

 

  1. Jangan Memaksakan Diri

Saat melakukan latihan dengan set dan repetisi tertentu, jangan memaksakan diri jika Anda tidak mampu menyelasaikan set dengan benar. Melakukan semampu Anda adalah lebih baik dibanding dengan memaksakan keadaan. Saat Anda memaksakan diri, yang akan terjadi malah gerakan menjadi salah dan bentuk posturpun berubah sehingga berpotensi cedera.

  1. Terapkan De-Loading

Menyediakan waktu untuk fase de-loading dapat membuat kemajuan untuk jangka panjang. Anda dapat melakukan penjadwalan pengurangan beban dalam interval waktu tertentu atau menggunakan pendekatan auto regulasi yaitu melakukan pengurangan beban hanya ketika Anda merasa bahwa itu perlu untuk dilakukan.

Writer : Tri Oktariani Putri, A.Md.Gz

Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD

Referensi :

Ongko, J. 2016. Fitness Trainer Study Guide. APKI: Jakarta