Dewasa ini, tingkat kesadaran masyarakat akan betapa pentingnya penerapkan pola hidup sehat sudah sangat baik, salah satunya adalah dengan membiasakan sarapan setiap pagi. Namun, dengan segala kesibukan dan keterbatasan di pagi hari, kebanyakan orang tidak mempedulikan kandungan gizi dari sarapan yang mereka konsumsi. Bahkan kebanyakan orang hanya mengonsumsi tinggi karbohidrat di pagi hari karena terpengaruh oleh marketing produk-produk tertentu. Padahal, tidak hanya karbohidrat saja yang harus dikonsumsi saat sarapan, berbagai penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi protein saat sarapan memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Artikel berikut akan membahas secara mendalam mengenai pentingnya menambahkan protein saat sarapan.

Protein2

  • Sarapan Tinggi Protein dan Dopamin

Di pagi hari, secara alamiah tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang cukup tinggi, yaitu disebut dengan Cortisol Awakening Response (CAR). Produksi hormon ini akan semakin meningkat apabila pada malam harinya Anda makan terlalu berlebihan dan tetap menyalakan lampu saat tidur.

Kerja dari CAR ini adalah meningkatkan kadar glukosa dalam darah melalui mekanisme gluconeogenesis (pembentukan glukosa bukan dari karbohidrat). Tingginya CAR pada pagi hari berhubungan dengan produksi hormon dopamin yang tinggi pula dan efek yang ditimbulkan pada tubuh adalah menurunkan nafsu makan.

CAR

Namun, CAR ini hanya berlangsung sementara. Seperti dari namanya sendiri yaitu “awakening response”, maka CAR hanya diproduksi saat bangun tidur saja. Selanjutnya, kortisol sendiri akan memberikan efek yang berbeda dengan CAR. Jika CAR berhubungan dengan peningkatan dopamin, kortisol sendiri malah menurunkan produksi dopamin.

Saat sarapan sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat saja, namun juga tinggi protein karena makanan yang tinggi protein mengandung asam amino tritophan dan sedikit insulin yang akan membantu proses sintesis hormon serotonin. Hormon serotonin ini akan membuat mood menjadi baik dan Anda akan merasa lebih bahagia. Serotonin juga berfungsi untuk menyeimbangkan kadar dopamin sehingga nafsu makan dapat dikontrol dengan baik.

Sebuah penelitian tentang sarapan dilakukan selama 7 hari pada tiga kelompok. Kelompok pertama diberikan sarapan 350 kalori dengan protein normal, kelompok kedua  diberikan sarapan 350 kalori dengan protein tinggi, dan kelompok ketiga melewatkan sarapan.

Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa pola sarapan pertama dan kedua berkaitan dengan penurunan nafsu untuk memakan makanan manis dan berlebihan selama sisa harinya karena terjadi peningkatan hormon dopamin. Tidak hanya itu, penelitiannya juga menunjukkan bahwa kadar dopamin kelompok pertama kedua lebih tinggi dibandingkan dengan kelompok pertama yang sarapan dengan jumlah protein normal.

Dari penjelasan di atas dapat disimpulkan bahwa konsumsi tinggi protein saat sarapan sangat bermanfaat bagi Anda yang sedang menjani program penurunan berat badan. Dengan mengonsumsi makanan tinggi protein di pagi hari, maka hormon dopamin akan tinggi pula sehingga menekan nafsu untuk makan berlebihan di sisa harinya.

ghrelin

  • Sarapan Tinggi Protein dan Ghrelin

Ghrelin adalah hormon yang berfungsi untuk mengirimkan sinyal ke otak saat tubuh merasa lapar sehingga akan meningkatkan nafsu makan. Normalnya, Kadar hormon ghrelin ini akan menurun secara berkala setelah tubuh mulai menyerap zat gizi dari makanan

Sebuah penelitian yang dipublikasi oleh American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) menganalisis 3 kelompok. Kelompok pertama mengonsumsi sarapan tinggi protein (35 gram), kelompok kedua mengonsumsi sarapan cukup protein (13 gram) dan kelompok ketiga melewatkan sarapan.

Kelompok pertama dan kedua merasa lebih kenyang di sisa hari, dibandingkan dengan kelompok ketiga yang melewatkan sarapan. Hasil scan otak yang dilakukan juga menunjukkan pengurangan aktivitas di daerah yang mengontrol nafsu makan. Hal ini menyebabkan penurunan konsumsi makanan tinggi gula dan lemak pada sisa harinya.

Rasa kenyang yang lebih lama juga dikaitkan dengan fungsi hormon ghrelin. Pada penelitian lain, dibandingkan dua kelompok yang mengonsumsi sarapan tinggi protein dan sarapan tinggi karbohidrat, hasil penelitian menunjukkan bahwa setelah mengonsumsi sarapan tinggi protein, terjadi penurunan hormon ghrelin yang lebih banyak dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat. Dari penelitian tersebut diketahui juga bahwa sarapan tinggi protein dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga menyebabkan rasa kenyang bertahan lebih lama.

 

Kesimpulan

Kesadaran untuk menerapkan pola hidup sehat dengan melakukan sarapan setiap pagi adalah suatu permulaan yang baik. Namun, Anda juga perlu memperhatikan kandungan gizi dari sarapan yang dikonsumsi. Kemudian di era digital seperti sekarang, penyebaran berbagai informasi pun sangatlah bebas. Anda sebaiknya lebih bijak memilah serta membedakan informasi mana yang benar dan salah, jangan mudah terprovokasi oleh strategi marketing suatu produk makanan kemasan. Semoga bermanfaat

Writer                            : Tri Oktariani Putri, A.Md.Gz

Editor & Proofreader : Jansen Ongko, MS.c, RD

Referensi :

Blom, W,A,M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J,J., Schaafsma, G., Hendriks, H. 2006. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal Of Nutrition vol. 83 no. 2 211-220 http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/211.abstract

Dopamine and breakfast http://caloriesproper.com/dopamine-and-breakfast/

Leidy, H.J., Ortinau L.C., Douglas, S.M., Hoertel, H.A. 2013. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal Of Nutrition http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/02/25/ajcn.112.053116

Ongko, J. 2013. Ghrelin: Hormon Pembangkit Nafsu Makan. http://www.ask-jansen.com/hormon-ghrelin-pembangkit-nafsu-makan/

Paddock, C. 2014. Eating breakfast reduces cravings, overeating. http://www.medicalnewstoday.com/articles/283974.php