Tidak tersedianya waktu yang cukup menjadi salah satu penyebab banyak orang tidak melakukan olahraga, padahal kurangnya aktivitas fisik membuat kebugaran terus menurun. Namun tidak perlu khawatir, circuit training dapat menjadi salah satu solusinya. Apakah yang dimaksud circuit training? Bagaimana program latihannya? Berikut penjelasannya.
Circuit training merupakan latihan yang mengombinasikan latihan aerobik dengan kekuatan. Pada umumnya circuit training menggunakan konsep HIIT (High Intensity interval training). Program seperti ini memanfaatkan sistem EPOC (hutang oksigen) sehingga akan membakar energi lebih banyak walaupun sudah tidak latihan (dalam keadaan istirahat).
Circuit training dapat dilakukan dalam waktu yang singkat dan terbagi menjadi beberapa post dengan gerakan-gerakan berbeda. Gerakan latihan pada circuit training dapat menggunakan freeweight maupun machine. Penggunaan alat-alat tersebut tentunya disesuaikan dengan dengan tujuan fitness yang diinginkan dan ketersediaan alat.
Circuit training dapat dilakukan secara beregu maupun individu. Apabila berdasar time-based, setiap satu set gerakan pada circuit training umumnya dilakukan selama selama 60-120 detik. Jika Anda melakukan latihan selama 60 detik maka lakukan istirahat selama 20 detik sebelum melakukan gerakan selanjutnya. Gunakanlah rasio antara rest dan workout berikut ini (sesuaikan dengan kemampuan):
REST – WORKOUT = 60s – 60, 30 – 60, 20 – 60.
Penelitian menunjukkan bahwa melakukan circuit training dapat memberikan dampak yang positif terhadap kebugaran. Lalu, apa saja yang perlu diperhatikan untuk melakukan circuit training?
Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan circuit training:
- Memiliki tujuan yang jelas sebelum melakukan circuit training.
- Tentukan gerakan apa saja yang akan dilakukan, sesuaikan dengan alat yang ada dan kondisi peserta.
- Tentukan intensitas latihan yang diinginkan (mulailah dari intensitas yang ringan agar tubuh beradaptasi dulu).
- Tentukan waktu workout dan istirahat tiap gerakannya dan saat perpindahan antar post.
- Lakukan gerakan di tiap post dengan baik dan benar untuk mengurangi cedera.
Rencanakan circuit training sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda agar mendapatkan hasil yang diinginkan dengan cara yang efisien. Lakukan trial-error dalam menyusun program karena program pada individu yang satu dengan yang lainnya belum tentu sama atau tidak dapat diterapkan untuk individu lainnya.
Selamat mencoba dan semoga bermanfaat.
Kontributor : Jansen Ongko